In ogni età della nostra vita è importante prestare attenzione ad una corretta alimentazione. In particolare, in questa sede, mi occuperò della cura che è necessario dedicare alla alimentazione in gravidanza, perchè è indispensabile prestare attenzione alla quantità e alla qualità dei cibi, al frazionamento dei pasti durante tutti e nove i mesi di gestazione.
Le nostre nonne ritenevano che la donna gravida dovesse mangiare per due. Questo è un luogo comune, ancora diffuso e potenzialmente pericoloso, sia per il nascituro che per la futura madre. E’ anche scorretto alimentarsi troppo poco a causa di preoccupazioni di carattere puramente estetico, perchè anche questo tipo di tendenza può nuocere al benessere della donna e del bambino.
Se una donna decide di generare un bambino, deve sapere a priori che assisterà ad una trasformazione del proprio corpo, alla rinuncia al proprio sonno ed al suo ruolo sociale, dunque ad una parziale rinuncia del sé, a vantaggio della specie, come sostiene Umberto Galimberti.
Quindi, date queste premesse, cosa è necessario fare?
1. Stimare il Peso
E’ necessaria una valutazione iniziale e il calcolo dell’aumento ponderale.
La valutazione iniziale deve prestare attenzione alle misure iniziali della gestante (pre-gravidiche) e calcolare l’Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI).
L’IMC o BMI è un valore di riferimento in una scala di valutazione, offre la possibilità di valutare se il peso è troppo basso ( 29,9).
Si parla di obesità di 1° da 29,9 a 34,9, obesità di 2° (grave) da 35 in poi.
La formula da utilizzare per il calcolo si ottiene dividendo il peso espresso in chilogrammi (kg) per la statura espressa in metri (m) elevata al quadrato: kg / (m x m).
Ad esempio una donna alta 1,7 m ed avente un peso iniziale di 65 kg, corrisponde un BMI di 22,49 [65 / (1,7 x 1,7)], ossia normale (normopeso). Nel corso dei nove mesi di gravidanza, il peso dovrebbe aumentare fisiologicamente dagli 11,5 ai 16 kg.
Se il peso iniziale fosse stato di 50 kg, l’IMC sarebbe risultato inferiore a 18,5 (più precisamente di 17,3) indicando un sottopeso. Per il soggetto verrebbe quindi consigliato un aumento ponderale in gravidanza superiore alla norma, compreso tra i 12,5 e i 18 kg.
Al contrario, se il peso iniziale fosse stato di 85 kg, il BMI sarebbe risultato superiore a 24,9 (più precisamente di 29,4) indicando un sovrappeso. Per il soggetto verrebbe quindi consigliato un aumento ponderale in gravidanza inferiore alla norma, compreso tra i 7 e gli 11,5 kg.
Perché è importante controllare il peso?
Occorre introdurre un concetto teorico molto importante: l’aumento di peso in gravidanza non può e non deve essere lasciato al caso. e questo è importante sia per il benessere della madre che per quello del bambino, e quindi per il regolare sviluppo della gravidanza, del parto e del successivo puerperio.
Aumentare eccessivamente di peso in gravidanza, infatti, non significa solamente cambiare da un punto di vista estetico, ma soprattutto aumentare il rischio di possibili complicazioni che possono andare da semplici ma fastidiose lombosciatalgie della gravida che si evidenziano soprattutto nel terzo trimestre, quando i problemi di postura e deambulazione diventano inevitabilmente più consistenti, fino a pericolose macrosomie del neonato (con il rischio di lacerazioni, sofferenza fetale, parti cesarei, ecc).
Ma un’alimentazione insufficiente o incompleta può provocare altri problemi, come parti prematuri, nascita di neonati sottopeso, iposviluppati o addirittura aborti.

2. Stimare l’ andamento del peso
Il secondo concetto da sviluppare è quello della ripartizione, fisica e temporale, del peso da guadagnare nel corso delle quaranta settimane di gestazione.
E’ necessario ricordare che l’aumento di peso è molto più elevato nella seconda metà della gravidanza (dalla ventesima settimana in poi) rispetto ai primi 4-5 mesi. Aver mantenuto un buon peso nelle prime venti settimane non deve certo diventare un pretesto per lasciarsi andare nella fase successiva.
Dobbiamo inoltre tenere presente che l’aumento di peso non è imputabile solo ed esclusivamente ad un aumento di grasso corporeo, ma anche al feto, che alla fine della gestazione avrà il peso di circa tre chili e mezzo, alla placenta (500 g circa), al liquido amniotico, all’utero, al volume di sangue ecc.
Molte gravide devono anche fare i conti con problemi, più o meno importanti, di ritenzione idrica (edemi e gonfiori) soprattutto agli arti inferiori. Essi rappresentano l’inevitabile effetto delle trasformazioni ormonali tipiche di questa fase.
3. Il peso post partum
I Kg dovuti al feto e agli annessi come la placenta verranno persi immediatamente dopo la nascita del bambino. Allo stesso modo, salvo particolari condizioni patologiche, i problemi di ritenzione idrica verranno smaltiti piuttosto rapidamente.
Resteranno invece da “perdere” i kg di tessuto adiposo accumulati in gravidanza. Quindi un aumento controllato del peso durante i nove mesi di gestazione, renderà più facile il ripristino successivo. D’altra parte, anche il recupero della forma fisica post-partum dovrà rispettare tempi e modalità ben precise.
Il puerperio e l’allattamento sono fasi delicate, che richiedono, sia dal punto di vista alimentare che dell’attività fisica, tranquillità e attenzione.
La gravidanza e il parto mettono alla prova tutto il corpo della donna e, in particolare, alcune strutture particolarmente delicate come il pavimento pelvico. Allenamenti scorretti dei muscoli addominali, per esempio, significa rischiare la comparsa di problemi vari come prolassi e incontinenza urinaria.
$. Cosa mangiare in gravidanza?
In gravidanza è necessario, dunque, alimentarsi correttamente, tenere costantemente sotto controllo le proprie variazioni di peso, sapendole riconoscere e interpretare, svolgere un’adeguata attività fisica preparatoria.
Il fabbisogno energetico della donna in gravidanza aumenta in modo proporzionale alle condizioni di partenza. Quindi, come schematizzato prima, se una donna è in normopeso, la richiesta calorica aggiuntiva sarà pari a circa 250 kcal al giorno. Se invece la donna è sottopeso, tale apporto salirà anche a 350 kcal. Infine, se la donna inizia la gestazione sovrappeso il fabbisogno non dovrà eccedere le 200 kcal quotidiane. Questi sono, ovviamente, criteri generali e ciascuno di questi andrà adattato alle caratteristiche individuali.
Un’adeguata alimentazione dovrebbe accompagnarsi , poi, sempre a un corretto esercizio fisico.
Il feto, nel terzo trimestre, necessiterà di circa 100 kcal / kg di peso.
Pertanto, anche al termine della gravidanza, non gli serviranno più di 350 Kcal al giorno.
Al di là del conteggio delle calorie, sarà anche fondamentale assicurare qualitativamente al nascituro tutte le sostanze essenziali per la sua sana formazione ed il suo completo sviluppo.
Un’alimentazione corretta dovrà essere varia, equilibrata e nutriente, a base di proteine ad alto valore biologico, che si ricavano dalla carne, dal pesce, dalle uova, dal latte e derivati; tutti gli amminoacidi essenziali si possono anche ricavare da cereali e legumi.
Importante anche l’apporto di carboidrati, che costituiscono la nostra principale fonte di energia, evitando però di eccedere e ricordando che i cibi che forniscono i carboidrati complessi sono cereali, legumi e tuberi, pane e pasta, mentre gli alimenti ricchi di zuccheri solubili sono la frutta e il miele.
Per quanto riguarda i grassi, è necessario non tralasciare l’apporto degli acidi grassi essenziali, soprattutto del gruppo omega 3: acido alfa linolenico, acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), del pesce e delle alghe.
Bisogna, inoltre, garantire l’apporto di vitamine, comprese quelle della frutta e dalla verdura; per esempio l’acido folico, la vitamina C, la provitamina A e la vitamina K. La vitamina D è invece contenuta nelle uova e nel pesce. Le vitamine del gruppo B, oltre che nei cibi di origine animale, sono contenute anche nei cereali e nei legumi.
Anche i minerali giocano un ruolo fondamentale: il ferro, il calcio ed il fosforo, il potassio e il magnesio, lo iodio, lo zinco e il selenio.
Il ferro e l’acido folico sono indispensabili in gravidanza. Il primo è indispensabile per la formazione dell’emoglobina e quindi dei globuli rossi. Spesso, alle donne in gravidanza che ne sono carenti, in quanto la gestazione determina una crescita smisurata del suo fabbisogno, viene prescritta una vera e propria cura a base di integratori. Lo stesso dicasi per l’acido folico e per la cobalamina (vit B12), necessari soprattutto nella prima parte della gravidanza per la sintesi degli acidi nucleici e per ridurre il rischio di spina bifida.
Essenziale, infine, anche un’adeguata idratazione: acqua naturale, latte, frullati e centrifugati sono indicati nel corso di tutta la gravidanza: berne complessivamente un paio di litri al giorno è fonte di benessere, prima, durante e dopo il parto.
Cibi e bevande vanno distribuiti in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata, mangiare e bere poco ma spesso: tre pasti principali e due o tre spuntini.
E’ sempre consigliabile consumare cibi freschi, piuttosto che alimenti conservati, evitare il latte crudo, da consumarsi solo previa bollitura; evitare uova casalinghe soprattutto crude o poco cotte.
Evitare bevande che contengono caffeina in quantità eccessiva.
Eliminare i superalcolici e limitare quasi a zero il consumo di alcol.
Appare, inoltre, ridurre al minimo il rischio di toxoplasmosi, listeriosi e altre parassitosi, infezioni, intossicazioni, e tossinfezioni alimentari.